5-3. Stres psychospołeczny w pracy – pojęcie, źródła i konsekwencje, różnice indywidualne, prewencja

Wypracowano bardzo wiele technik wzmacniania odporności jednostki na stres. Niektóre z nich znane były już w czasach starożytnych, jak na przykład ćwiczenia fizyczne czy medytacja. Jednakże dopiero współcześnie podjęto systematyczne próby wyjaśnienia mechanizmów psychofizjologicznych leżących u podstaw zmian odporności jednostki pod wpływem stosowanych technik. W tym miejscu zasygnalizujemy jedynie podstawowe kierunki działań w tym zakresie  (5-3. slajd 11).

5-3. slajd 11

 5-3.5.2.1. Zdrowy styl życia

Do podstawowych elementów zdrowego stylu życia należą ćwiczenia fizyczne. Stwierdza się, że nie tylko poprawiają one stan fizyczny organizmu (układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych), lecz także wpływają na samopoczucie psychiczne: zmniejszają lęk i depresję, redukują agresję, zwiększają wiarę w siebie, podwyższają samoocenę [11]. Uznaje się, że najlepsze są ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze. Aby ćwiczenia były skuteczne, należy je uprawiać 3 ÷ 4 razy tygodniowo przez 30 ÷ 40 minut. Inne niezbędne elementy zdrowego stylu życia, to właściwe odżywianie, kontrola wagi, niepalenie papierosów, dostateczna ilość snu oraz okresy relaksacji [43].

5-3.5.2.2. Techniki poznawczo-behawioralne

W technikach poznawczo-behawioralnych przyjęto założenie, że emocje – będące kwintesencją stresu – są pochodną sądów poznawczych o rzeczywistości i dlatego zmiana sposobu spostrzegania rzeczywistości może przyczynić się do obniżenia negatywnych emocji oraz związanych z nimi zachowań. Najbardziej znaną techniką tego typu jest terapia racjonalno-emotywna (RET) zaproponowana w latach 60. przez Alberta Ellisa [10]. Zmierza ona do tego, by jednostka porzuciła irracjonalne przekonania, które potęgują w niej przeżywany stres (np. przekonanie typu „wszyscy ludzie powinni mnie lubić”) i jednocześnie ukształtowała bardziej realistyczne i mniej stresogenne sądy o rzeczywistości. Inne metody tej grupy, to m.in. technika oceny poznawczej – uczy spojrzenia na stresor z innej perspektywy, a przez to przestaje być on tak groźny, a nawet może ujawnić swe pozytywne strony) oraz technika prób poznawczych (cognitive rehearsal) – w sztucznie stworzonych warunkach jednostka oswaja się – poznawczo i emocjonalnie – z sytuacjami, które normalnie budzą w niej niepokój (np. odmowa wykonania polecenia szefa), dzięki czemu nie są dla niej tak stresujące w realnym życiu.

5-3.5.2.3. Techniki relaksacyjne

Grupa ta obejmuje szeroką gamę technik, z których każda doczekała się bogatej literatury i licznych środowisk praktyków, którzy zgromadzili wiele doświadczeń na ich temat.

Dużą popularnością cieszy się relaksacja neuromięśniowa. Polega ona na stopniowym, metodycznym rozluźnianiu mięśni i tym sposobem zmniejszaniu napięcia psychicznego. Do najczęściej stosowanych technik należy metoda relaksacji progresywnej Jacobsona. Inną formą relaksacji jest regulacja oddychania. Trening oddechowy polega na uczeniu się głębokiego przeponowego oddechu. Wymaga to koncentracji i skupienia uwagi jedynie na samym procesie oddychania. Stwierdza się, że regulacja oddechu wpływa relaksująco na stan psychiczny. Trening autogenny Schultza bazuje na założeniu, że człowiek jest w stanie zasugerować sobie pewne stany fizjologiczne, na przykład zwiększenie ciepłoty ciała czy szybsze bicie serca. Gdy człowiek zasugeruje sobie na przykład, że jego ręka staje się coraz cieplejsza, to rzeczywiście zwiększa się ilość przepływającej krwi i w efekcie ręka jest cieplejsza. Trening ten polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń i powtarzaniu autosugestii. Autosugestie dotyczyć mogą między innymi odczuwania ciężaru, wrażenia ciepła, rytmicznej pracy serca, rytmicznego oddechu. Zasadniczo człowiek powinien uczyć się tego treningu pod kierunkiem terapeuty, a dopiero po pewnym czasie może sam wykonywać ćwiczenia. Biologiczne sprzężenie zwrotne (biofeedback) to cała grupa metod polegających na tym, iż za pomocą czułej aparatury pomiarowej dostarcza się klientowi dokładnych informacji zwrotnych o stanie jego organizmu. W zależności od rodzaju informacji można mówić o sprzężeniu zwrotnym: elektromiograficznym sprzężeniu zwrotnym (informacje o napięciu określonych mięśni), termicznym (informacje o temperaturze), elektroencefalograficznym (informacje o falach mózgowych) itp. Stwierdza się, że dysponując taką informacją, człowiek jest w stanie wpływać na funkcje swego organizmu, nawet te, które tradycyjnie uchodziły za niezależne od woli człowieka.